Продукты богатые железом

Содержание железа в продуктах питания

Чаще всего люди начинаются беспокоится о железосодержащих продуктах при развитии анемии. Однако, недостаток железа может проявляться не только снижением гемоглобина. При нехватке железа в продуктах питания вы можете испытывать такие неприятные симптомы, как повышенную утомляемость, вялость, головокружение и головные боли. Добавление в рацион продуктов богатых железом может улучшить ваше самочувствие. Ниже мы разместили таблицу продуктов с высоким содержанием железа.

Однако, необходимо понимать, что железо, которое поступает к нам с пищей может быть двух видов:

- растительное железо /негемовое/ содержится в растительных продуктах, овощах, фруктах, злаках;

- железо животного происхождения /гемовое/ - как понятно из названия железо из гемоглобина крови - больше всего содержится в красном мясе, рыбе, птице.

Лучше всего организмом усваивается именно гемовое железо. Так железо из мяса усваивается на 20-22%; железо из рыбы на 10-11%; из растительных продуктов всего на 1-6%. Поэтому, если вы вегетарианец, или соблюдаете растительные диеты количество растительных продуктов с высоким содержание железа должно быть значительно больше, так как такое железо хуже усваивается организмом.

Признаки недостатка железа в организме:

- анемия;
- учащенное сердцебиение при незначительных
нагрузках;
- затруднение дыхания;
- бледность и сухость кожи;
- деформация и ломкость ногтей;
-мигрирующие боли и боли в сердце;
- головная боль и головокружение;
- эмоциональная лабильность;
- извращения в питании особенно
детей /мел, почва, песок/;
- ожирение.

Нормы поступления железа в зависимости от пола и возраста:

Дети: 1-3 года - 6,9 мг в день

3-11 лет - 19 мг

11-14 мг - 12 мг

Женщины:

14-18 лет - 15 мг

19-50 лет 18 мг

Старше 50 лет - 8 мг

Беременные - 30 мг в день

Мужчины:

14-18 лет - 11 мг

старше 19 лет - 8 мг.

Продукты с высоким содержанием железа животного происхождения

Название продукта	Содержание железа в мг на 100 г
печень свиная	20,2
печень куриная	17,5
печень говяжья	6,9
сердце говяжье	4,8
сердце свиное	4,1
мясо говядины	3,6
мясо баранины	3,1
мясо свинины	1,8
мясо курицы	1,6
мясо индейки	1,4
устрицы	9,2
мидии	6,7
сардины	2,9
икра черная	2,4
желток куриный	6,7
желток перепелиный	3,2
язык говяжий	4,1
язык свиной	3,2
тунец (консерва)	1,4
сардины (консерва)	2,9

Продукты с высоким содержание железа растительного происхождения

Название продукта	Содержание железа в мг на 100 г
пшеничные отруби	11,1
гречка	6,7
овсянка	3,9
ржаной хлеб	3,9
соя	9,7
чечевица	11,8
шпинат	2,7
кукуруза	2,7
горох	1,5
свекла	1,7
арахис	4,6
фисташки	3,9
миндаль	3,7
грецкий орех	2,9
кизил	4,1
хурма	2,5
курага	3,2
чернослив сушеный	3
гранат	1
яблоки	0,1

Мнение о том, что больше всего железа содержатся в грантах и яблоках не соответствует действительности. В 100 граммах данных фруктов содержится не более 1 и 2 миллиграмм железа. К тому же, это железо растительного происхождения, а оно усваивается хуже.

Таблица продуктов с высоким содержанием железа на 100 грамм

Таблица содержания железа в 100 граммах продукта
Продукт	Железо (мг)	Продукт	Железо (мг)
Абрикосы	2,1-4,9	Налим	1,4
Алыча	1,9	Орехи (миндаль, кешью, фундук, арахис)	6,1
Ананас	0,3
Апельсин	0,4
Бананы	0,7	Персики	4,1
Баранина	3,1	Петрушка (корень)	1,8
Белок яичный	0,2	Печень свиная	19
Белый хлеб	1,5	Печень телячья	5,4-11
Бобы	5,5	Помидоры	0,6
Брусника	0,4	Почки говяжьи	7
Виноград	0,6	Пшеничная мука	3,3
Говядина	2,8	Ревень	0,6
Горох	8-9,4	Рыба морская	1,1
Гранаты	0,78	Сазан	2,2
Гречка	8	Салат	0,5
Грибы свежие	5,2	Свинина	1,6
Грибы сушеные	35	Свекла	1-1,4
Грудное молоко	0,7	Сердце	6,2
Груша	2,3	Скумбрия	2,3
Груша сушеная	13	Слива	2,1
Изюм	3	Сливочное масло	0,1
Икра кетовая	1,8	Смородина черная	2,1
Индюшатина	3,6-4	Соя	3,8-4
Кабачки	0,4	Творог	0,4
Какао	12,2	Телятина	2,9
Капуста морская	16	Толокно	5
Капуста цветная	1,4	Тофу	2,7
Картофель	0,8	Треска	0,6
Кизил	4,1	Тыква	0,8
Клубника	0,7	Тыквенные семечки	15
Клюква	0,6	Урюк	11,7
Кролик	4,4	Фасоль	11-12,4
Крупа овсяная	4,3	Хлеб ржаной	2,0-2,7
Крыжовник	1,6	Хлеб пшеничный	0,9-2,6
Кукуруза	1	Черешня	1,6
Курага	12	Черника	8
Курица	1,5-3	Чернослив	13
Лимон	0,6	Чечевица	12
Макароны	1,2	Шиповник	11
Малина	1,6	Шоколад	2-2,7
Манная крупа	1	Шпинат	3,3
Молоко коровье	0,05	Яблоки	0,5-2,2
Мед	0,9	Яичный желток	5,8-7,2
Миндаль	4,4	Язык говяжий	5
Морковь	0,7-1,2	Яблоки	2,5
Мандарин	0,4	Яблоки сушеные	15
Мозги говяжьи	6	Яйцо куриное	2,6

Чем грозит недостаток железа в организме

Постоянное чувство усталости, слабость и головные боли могут указывать на анемию. Чаще всего наряду с дефицитом кальция в организме ощущается недостаток железа. Поскольку большая часть его находится в красных кровяных тельцах, живущих всего 120 дней, запасы железа нужно все время пополнять. Особенно это важно для женщин, которые теряют в течение месяца в два раза больше этого элемента, чем мужчины.

Организм усваивает лишь 8% железа, содержащегося в пище или таблетках. ЖЕЛЕЗА может не хватать, если: вы пьете много кофе или чая; - вы долго принимаете аспирин, полопирин; - организму не хватает витамина С, меди, марганца, кобальта, облегчающих его поглощение из пищеварительного тракта.

Из 716 девочек, выбранных для исследований, у 112 обнаружился дефицит железа в организме. Он пока не достиг того уровня, когда можно говорить об анемии. Серия испытаний в Детском центре Джона Хопкинса в Балтиморе
показала, что те девочки, которым в день давали по 260 мг железа (в таблетках), улучшили свои результаты по концентрации л запоминанию слов. Выбор девочек для исследований объясняется тем, что именно они
страдают от дефицита железа в период полового созревания.

Препараты железа нельзя принимать в неограниченных количествах. Это может вызвать повреждение пищеварительного тракта или даже отравление организма. Без консультации с врачом нельзя давать железо детям или принимать во время беременности. Зато диета, обогащенная железом, абсолютно безопасна. У взрослых и здоровых детей никогда не вызывает признаков отравления. Богаче всего железом печень, почки, мясо, каши, фасоль, овсянка, яичные желтки, курага, орехи, шпинат, листья крапивы.

Смотрите так же: продукты богатые магнием