Продукты с высоким содержанием витамина А
Содержание витамина А в продуктах питания
Витамин А первый из открытых витаминов, поэтому он и обозначен первой буквой алфавита.
Но что важно знать, что витамин А это ряд близких по структуре соединений и наш организм получает его двумя путями.
Первый – это продукты животного происхождения в которых содержится его активные формы /ретинол и ретинал/ и он сразу же включается в обмен веществ.
Второй путь более длинный и требует работы для организма – это получение витамина А путем синтеза из каротиноидов, которые в избытке содержаться во фруктах и овощах оранжевой окраски.
Естественно, что первый путь предпочтительнее, особенно для ослабленных и больных людей.
Зачем нужен витамин А и его роль в организме.
Можно смело сказать, что без витамина А, нет жизни. Ведь его недостаток сказывается на образовании спермы у мужчин. Без него организм человека не может нормально синтезировать ни один белок. Он замедляет старение и позволяет расти новым клеткам. Кожа, кости, зубы и волосы, зрение, молодость и старость, хороший иммунитет, хорошие эритроциты и лейкоциты, борьба с холестерином, щитовидка и многое другое – это тоже все витамин А.
Поэтому, можно точно сказать, что без него организм будет болеть. Человек просто обязан получать его достаточное количество с питанием.
Нормы витамина А в зависимости от возраста и пола:
1. Дети от 0 до 6 месяцев 400 мкг.
2. Дети от 7 до 12 месяцев 450 мкг.
3. Дети от 1 до 3 лет 500 мкг.
4. Дети от 4 до 8 лет 600 мкг.
5. Дети от 9 до 13 лет 700 мкг.
6. Юноши от 14 до 18 лет 1000 мкг.
7. Девушки от 14 до 18 лет 800 мкг.
8. Мужчины старше 18 лет 1200 мкг.
9. Женщины старше 18 лет 1000 мкг.
10. Беременные женщины до 18 лет 1100 мкг.
11. Беременные женщины старше 18 лет 1200 мкг.
12. Кормящие женщины до 18 лет 1400 мкг.
13. Кормящие женщины старше 18 лет 1500 мкг.
При тяжелых физических нагрузках, нервном напряжении, заболеваниях, стрессовых состояниях потребность в витамине А может возрастать.
Признаки недостатка витамина А в организме:
1. Плохое заживление ран.
2. Поражение и старение кожи, кожные высыпания, перхоть, шелушение.
3. Частые простудные заболевания.
4. Чувствительная зубная эмаль.
5. Снижение остроты зрения, повышенная утомляемость глаз.
6. Воспаления, жжение и зуд при мочеиспускании.
7. Слабые волосы, ломкие, медленно растущие ногти.
8. Повышенная утомляемость, истощение, нарушения сна, снижение аппетита.
9. Перхоть и выпадение волос.
Избыток витамина А.
При нормальном питании получить избыток витамина А практически невозможно и только бесконтрольный прием витаминов может привести к гипервитаминозу.
Топ-10 продуктов с максимальным содержанием витамина А
Рыбий жир (из печени трески) |
25000 мкг |
Печень говяжья |
8367 мкг |
Печень трески (консервы) |
4400 мкг |
Морковь |
2000 мкг |
Рябина красная |
1500 мкг |
Угорь |
1200 мкг |
Петрушка (зелень) |
950 мкг |
Яичный порошок |
950 мкг |
Желток куриного яйца |
925 мкг |
Сельдерей (зелень) |
750 мкг |
Таблица продуктов богатых витамином А (ретинолом, или бета каротином)
Название продукта |
Содержание витамина А в 100гр |
Процент суточной потребности |
Рыбий жир (из печени трески) |
25000 мкг |
2500% |
Печень говяжья |
8367 мкг |
837% |
Печень трески (консервы) |
4400 мкг |
440% |
Морковь |
2000 мкг |
200% |
Рябина красная |
1500 мкг |
150% |
Угорь |
1200 мкг |
120% |
Петрушка (зелень) |
950 мкг |
95% |
Яичный порошок |
950 мкг |
95% |
Желток куриного яйца |
925 мкг |
93% |
Сельдерей (зелень) |
750 мкг |
75% |
Укроп (зелень) |
750 мкг |
75% |
Шпинат (зелень) |
750 мкг |
75% |
Масло топлёное |
667 мкг |
67% |
Масло сладко-сливочное несолёное |
653 мкг |
65% |
Курага |
583 мкг |
58% |
Икра чёрная зернистая |
550 мкг |
55% |
Листья одуванчика (зелень) |
508 мкг |
51% |
Яйцо перепелиное |
483 мкг |
48% |
Икра красная зернистая |
450 мкг |
45% |
Масло сливочное |
450 мкг |
45% |
Шиповник |
434 мкг |
43% |
Щавель (зелень) |
417 мкг |
42% |
Капуста брокколи |
386 мкг |
39% |
Сливки сухие 42% |
377 мкг |
38% |
Сок морковный |
350 мкг |
35% |
Кресс-салат (зелень) |
346 мкг |
35% |
Кинза (зелень) |
337 мкг |
34% |
Лук зелёный (перо) |
333 мкг |
33% |
Лук порей |
333 мкг |
33% |
Сыр "Камамбер" |
303 мкг |
30% |
Сыр "Швейцарский" 50% |
300 мкг |
30% |
Салат листовой (зелень) |
292 мкг |
29% |
Сыр "Российский" 50% |
288 мкг |
29% |
Сыр "Рокфор" 50% |
278 мкг |
28% |
Сыр "Чеддер" 50% |
277 мкг |
28% |
Сливки 35% |
270 мкг |
27% |
Абрикос |
267 мкг |
27% |
Базилик (зелень) |
264 мкг |
26% |
Яйцо куриное |
260 мкг |
26% |
Сыр "Пошехонский" 45% |
258 мкг |
26% |
Сметана 30% |
255 мкг |
26% |
Облепиха |
250 мкг |
25% |
Перец сладкий (болгарский) |
250 мкг |
25% |
Тыква |
250 мкг |
25% |
Почки говяжьи |
242 мкг |
24% |
Сыр "Голландский" 45% |
238 мкг |
24% |
Сыр "Адыгейский" |
222 мкг |
22% |
Сыр "Пармезан" |
207 мкг |
21% |
Рябина черноплодная |
200 мкг |
20% |
Хурма |
200 мкг |
20% |
Содержание витамина А в молочных продуктах и яйцепродуктах:
Название продукта | Содержание витамина А в 100гр | Процент суточной потребности |
Ацидофилин 3,2% | 22 мкг | 2% |
Ацидофилин 3,2% сладкий | 22 мкг | 2% |
Брынза (из коровьего молока) | 180 мкг | 18% |
Варенец 2,5% | 22 мкг | 2% |
Желток куриного яйца | 925 мкг | 93% |
Йогурт 1,5% | 10 мкг | 1% |
Йогурт 1,5% плодово-ягодный | 10 мкг | 1% |
Йогурт 3,2% | 22 мкг | 2% |
Йогурт 3,2% сладкий | 22 мкг | 2% |
Йогурт 6% | 33 мкг | 3% |
Йогурт 6% сладкий | 33 мкг | 3% |
Кефир 2,5% | 22 мкг | 2% |
Кефир 3,2% | 22 мкг | 2% |
Кумыс (из кобыльего молока) | 32 мкг | 3% |
Масло сладко-сливочное несолёное | 653 мкг | 65% |
Масло сливочное | 450 мкг | 45% |
Масло топлёное | 667 мкг | 67% |
Масса творожная 16,5% жирности | 50 мкг | 5% |
Молоко 1,5% | 10 мкг | 1% |
Молоко 2,5% | 22 мкг | 2% |
Молоко 3,2% | 22 мкг | 2% |
Молоко 3,5% | 33 мкг | 3% |
Молоко козье | 57 мкг | 6% |
Молоко сгущённое с сахаром 5% | 28 мкг | 3% |
Молоко сгущённое с сахаром 8,5% | 47 мкг | 5% |
Молоко сухое 15% | 133 мкг | 13% |
Молоко сухое 25% | 147 мкг | 15% |
Мороженое пломбир | 94 мкг | 9% |
Мороженое сливочное | 62 мкг | 6% |
Омлет | 300 мкг | 30% |
Простокваша 2,5% | 22 мкг | 2% |
Простокваша 3,2% | 22 мкг | 2% |
Ряженка 2,5% | 22 мкг | 2% |
Ряженка 4% | 33 мкг | 3% |
Ряженка 6% | 43 мкг | 4% |
Сливки 10% | 65 мкг | 7% |
Сливки 20% | 160 мкг | 16% |
Сливки 25% | 158 мкг | 16% |
Сливки 35% | 270 мкг | 27% |
Сливки 8% | 52 мкг | 5% |
Сливки сгущённые с сахаром 19% | 120 мкг | 12% |
Сливки сухие 42% | 377 мкг | 38% |
Сметана 10% | 65 мкг | 7% |
Сметана 15% | 107 мкг | 11% |
Сметана 20% | 160 мкг | 16% |
Сметана 25% | 183 мкг | 18% |
Сметана 30% | 255 мкг | 26% |
Сыр "Адыгейский" | 222 мкг | 22% |
Сыр "Голландский" 45% | 238 мкг | 24% |
Сыр "Камамбер" | 303 мкг | 30% |
Сыр "Пармезан" | 207 мкг | 21% |
Сыр "Пошехонский" 45% | 258 мкг | 26% |
Сыр "Рокфор" 50% | 278 мкг | 28% |
Сыр "Российский" 50% | 288 мкг | 29% |
Сыр "Сулугуни" | 128 мкг | 13% |
Сыр "Фета" | 125 мкг | 13% |
Сыр "Чеддер" 50% | 277 мкг | 28% |
Сыр "Швейцарский" 50% | 300 мкг | 30% |
Сыр Гауда | 165 мкг | 17% |
Сыр плавленый "Колбасный" | 150 мкг | 15% |
Сыр плавленый "Российский" | 163 мкг | 16% |
Творог 11% | 65 мкг | 7% |
Творог 18% (жирный) | 110 мкг | 11% |
Творог 2% | 10 мкг | 1% |
Творог 4% | 31 мкг | 3% |
Творог 5% | 33 мкг | 3% |
Творог 9% (полужирный) | 55 мкг | 6% |
Яичница глазунья | 230 мкг | 23% |
Яичный порошок | 950 мкг | 95% |
Яйцо куриное | 260 мкг | 26% |
Яйцо перепелиное | 483 мкг | 48% |
Яйцо под майонезом | 280 мкг | 28% |
Содержание витамина А в мясе, рыбе и морепродуктах:
Название продукта | Содержание витамина А в 100гр | Процент суточной потребности |
Вобла | 20 мкг | 2% |
Горбуша | 30 мкг | 3% |
Горбуша натуральная (консервы) | 20 мкг | 2% |
Икра красная зернистая | 450 мкг | 45% |
Икра чёрная зернистая | 550 мкг | 55% |
Камбала | 15 мкг | 2% |
Кета | 40 мкг | 4% |
Килька балтийская | 40 мкг | 4% |
Килька каспийская | 60 мкг | 6% |
Колбаса докторская | 10 мкг | 1% |
Креветка | 10 мкг | 1% |
Лещ | 30 мкг | 3% |
Лосось атлантический (сёмга) | 40 мкг | 4% |
Мидии | 60 мкг | 6% |
Минтай | 10 мкг | 1% |
Мойва | 50 мкг | 5% |
Мясо (индейка) | 10 мкг | 1% |
Мясо (кролик) | 10 мкг | 1% |
Мясо (куриное) | 72 мкг | 7% |
Мясо (цыплята бройлеры) | 40 мкг | 4% |
Окунь морской | 40 мкг | 4% |
Окунь речной | 10 мкг | 1% |
Печень говяжья | 8367 мкг | 837% |
Печень трески (консервы) | 4400 мкг | 440% |
Почки говяжьи | 242 мкг | 24% |
Рак речной | 15 мкг | 2% |
Рыбий жир (из печени трески) | 25000 мкг | 2500% |
Сазан | 10 мкг | 1% |
Сельдь жирная | 30 мкг | 3% |
Сельдь нежирная | 10 мкг | 1% |
Сельдь среднесолёная | 20 мкг | 2% |
Скумбрия | 10 мкг | 1% |
Сом | 10 мкг | 1% |
Ставрида | 10 мкг | 1% |
Судак | 10 мкг | 1% |
Треска | 10 мкг | 1% |
Тунец | 20 мкг | 2% |
Угорь | 1200 мкг | 120% |
Устрица | 85 мкг | 9% |
Шпроты в масле (консервы) | 30 мкг | 3% |
Щука | 10 мкг | 1% |
Содержание витамина А во фруктах, овощах, сухофруктах:
Название продукта | Содержание витамина А в 100гр | Процент суточной потребности |
Абрикос | 267 мкг | 27% |
Авокадо | 7 мкг | 1% |
Айва | 167 мкг | 17% |
Алыча | 27 мкг | 3% |
Ананас | 7 мкг | 1% |
Апельсин | 8 мкг | 1% |
Арбуз | 17 мкг | 2% |
Базилик (зелень) | 264 мкг | 26% |
Банан | 20 мкг | 2% |
Брусника | 8 мкг | 1% |
Брюква | 8 мкг | 1% |
Вишня | 17 мкг | 2% |
Дыня | 67 мкг | 7% |
Ежевика | 17 мкг | 2% |
Иван-чай узколистный (зелень) | 180 мкг | 18% |
Изюм | 6 мкг | 1% |
Инжир | 13 мкг | 1% |
Капуста брокколи | 386 мкг | 39% |
Капуста брюссельская | 50 мкг | 5% |
Капуста кольраби | 17 мкг | 2% |
Капуста краснокочанная | 17 мкг | 2% |
Капуста пекинская | 16 мкг | 2% |
Каша из тыквы | 212 мкг | 21% |
Киви | 15 мкг | 2% |
Кинза (зелень) | 337 мкг | 34% |
Кресс-салат (зелень) | 346 мкг | 35% |
Крыжовник | 33 мкг | 3% |
Курага | 583 мкг | 58% |
Листья одуванчика (зелень) | 508 мкг | 51% |
Лук зелёный (перо) | 333 мкг | 33% |
Лук порей | 333 мкг | 33% |
Малина | 33 мкг | 3% |
Манго | 54 мкг | 5% |
Мандарин | 7 мкг | 1% |
Марь белая (зелень) | 580 мкг | 58% |
Морковь | 2000 мкг | 200% |
Морошка | 150 мкг | 15% |
Нектарин | 17 мкг | 2% |
Облепиха | 250 мкг | 25% |
Огурец | 10 мкг | 1% |
Папайя | 47 мкг | 5% |
Папоротник | 181 мкг | 18% |
Перец сладкий (болгарский) | 250 мкг | 25% |
Персик | 83 мкг | 8% |
Петрушка (зелень) | 950 мкг | 95% |
Помидор (томат) | 133 мкг | 13% |
Ревень (зелень) | 10 мкг | 1% |
Репа | 17 мкг | 2% |
Рябина красная | 1500 мкг | 150% |
Рябина черноплодная | 200 мкг | 20% |
Салат листовой (зелень) | 292 мкг | 29% |
Сельдерей (зелень) | 750 мкг | 75% |
Слива | 17 мкг | 2% |
Смородина белая | 7 мкг | 1% |
Смородина красная | 33 мкг | 3% |
Смородина чёрная | 17 мкг | 2% |
Спаржа (зелень) | 83 мкг | 8% |
Тыква | 250 мкг | 25% |
Укроп (зелень) | 750 мкг | 75% |
Хурма | 200 мкг | 20% |
Черешня | 25 мкг | 3% |
Чернослив | 10 мкг | 1% |
Шиповник | 434 мкг | 43% |
Шпинат (зелень) | 750 мкг | 75% |
Щавель (зелень) | 417 мкг | 42% |
Что еще важно знать про витамин А.
Это жирорастворимый витамин, а значит он лучше усваивается при добавлении масла.
Добавляйте масло при приготовлении овощей, салаты заправляйте растительным маслом.
Витамин А разрушается под действием ультрафиолета, поэтому не храните овощи на свету.
В зимнее время содержание витамина А в коровье молоке может резко уменьшиться.
Ученые, как всегда рекомендуют восполнять дефицит витамина не только с помощью питания, но и витаминными препаратами, особенно в зимнее время.
Профилактическая суточная доза витамина А для взрослого человека составляет 3300 МЕ.